MARATONA NASIL HAZIRLANMALIYIM?


Koşmak, birçok insan için tutku demektir. Koşarken, mutlu olmak, günlük yaşantının stresinden uzaklaşmak ve en önemlisi de bütün bunları yaparken, hem sağlıklı olabilmek, hem de yarışma duygusunu tadabilmek günümüz yaşantısında çok önemli bir unsurdur.

Günlük çalışma hayatındaki rutin davranışlar, insanların birçok aktivite yapmasını gerektirmekte, bu aktiviteler kimi zaman katılımcı, kimi zaman yarışmacı, kimi zaman da sadece izleyici olarak etkisini göstermektedir.

İşte bütün bunların yapılması sırasında da insanların, sağlıklarını korumaları, gündelik yaşamlarına katkı sağlaması için bu aktiviteleri yaparken dikkat etmesi gereken birçok durum vardır. Bu aktivitelerden birisi de yol koşuları ve maratondur.

Maraton koşmak isteyenler için temel bilgileri içeren bu yazıda çok detaylara girmeden, kişilerin spor yaparken dikkat etmesi gereken konulara değineceğiz.

* Maraton koşmak uzun süren bir çalışmayı gerektirdiği için öncelikle hangi maratona hazırlanmanız gerektiğini planlamanız gerekmektedir. Bu yarışmaya hazırlanırken, bu süreç içerisinde daha alt mesafelerdeki (ör: 5 km, 10 km, 15km) birçok yol koşusuna katılarak maraton koşusuna bir ön hazırlık yapmalısınız ve yılda en fazla 2 maraton koşmalısınız.
* Antrenmanlarınızı yaparken, havanın ısı durumuna, nem durumuna, parkurun nasıl olduğuna dikkat etmeniz gerekmek ve antrenmanı onu göre düzenlemek durumundasınız.
* Maratonun ve diğer yol koşularının en önemli unsurları, giyeceğiniz ayakkabı ve spor malzemelerinin niteliğidir. Kullanacağınız ayakkabılar, yol koşularına uygun ve hafif olmalı, kıyafetler, koşu sırasında çok fazla enerji tüketmenizi engelleyecek nitelikte olmalıdır.
* Maraton veya yol koşularının hazırlıklarına başlamadan önce ve belirli dönemlerde mutlaka sağlık kontrolünden geçmeniz gerekmektedir. Antrenmanlara başlamadan önce mutlaka kan sayımı yaptırmalı, kalp ve damar hastalıklarınızın bulunup bulunmadığını bilmelisiniz.
*Antrenmanları planlarken, koşu durumunuzun nasıl olduğunu test etmeli, antrenmanlarınızı ve tempo durumunuzu kontrol etmelisiniz.
*Yarışma sırasında daha önce yaptığınız antrenmanlara göre bir koşu temposu belirlemeniz gerekmektedir. Burada amaç diğer sporcularla yarışmak olmasına karşın, yarışmayı bitirebilmek ve bir sağlık sorunu yaşamamak için kendi durumuna göre koşu temposu yakalamalısınız.
*Maraton yarışmasına hazırlanırken ve antrenmanlarınızı planlarken, hedefinize uygun 1 km, 5 km, 10 km, 21 km dereceleri belirleyin. Yarışma sırasında her 1 km için bir derece belirleyin. Bu dereceler sizlerin daha önce yapmış olduğunuz antrenmanlara göre ayarlanmalıdır.
* Antrenman ve yarışma sırasında her bireyin özellikleri ve antrenman durumları farklılık göstereceği için antrenmanlar planlanırken buna dikkat edilmeli ve grup halinde antrenman yapılsa dahi birbirine yakın ekipler oluşturularak koşu temposu buna göre ayarlanmalıdır.
* Yapılacak antrenmanların, bir bölümünün asfalt yollarda, bir bölümünün dağlık, tepelik arazide, (zorlaştırılmış parkurlarda), diğer bölümünün de kendinize bir tempo belirleyebilmek amacıyla atletizm pistlerinde yapılması, yarışma sırasındaki performansınıza katkı sağlayacaktır.

Hazırlayan: Cahit YÜKSEL

Atletizm Milli Takım Antrenörü