MARATON KOŞUCULARININ BESLENMESİ NASIL OLMALIDIR?


Spor yapıyorsanız, performansınız için doğru beslenmenin ne kadar önemli olduğunu da bilmeniz gerekir. Çünkü vücudunuz bir makine gibidir. Ancak, doğru yakıtı doğru zamanda koyarsanız en iyi verimi alabilirsiniz. Ama çok zorlayıp, kaybettiğiniz enerjiyi gerektiği gibi yerine koyamazsanız, hem vücudunuza zarar verirsiniz hem de istediğiniz sonuçları hiçbir zaman elde edemezsiniz.
Karbonhidratlar; besin alımınız, vücudunuzdaki lifleriniz ve toparlanmanız için çok önemlidir. Yağları ise; hormonlarınız, hücre zarlarınız, besin alımınız ve vücutta olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri açısından tüketmeniz gerekir. Proteinlerin tüketimi de; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretimi gibi vücut fonksiyonları açısından çok önemlidir.
Besin dağılımı; % 60 karbonhidrat, % 20 - 25 yağ ve %15 - 20 protein şeklinde olmalıdır.
Antrenmanlar ve yarışmalardan en az 3 saat önce yemek yemelisiniz. Yarışmalar öncesinde hafif yemek yemeli, yağlı besinlerden kaçınmalısınız. Yemekler daha çok karbonhidrat içerikli olmalıdır. (Ör: ekmek, tahıl, makarna, meyve ve sebze gibi)
Yüksek oranda şeker ihtiva eden yiyeceklerden uzak durmanız gerekir. Çünkü alacağınız bu şeker kısa sürede, kan şekerinizi yükseltirken aynı zamanda da daha çabuk bir düşüş gösterir. Bu nedenle vücudunuzda su ihtiyacını artırır ve yarışma sırasında susuzluk ve vücutta daha çabuk kramplar oluşmaya başlar ve bu yarışmayı terk etmenize neden olabilecek sonuçlar ortaya koyabilir.
Antrenman öncesinde ve yarışma öncesinde, sıvı tüketimi yeterli miktarda olmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudunuzun susuz kalmasına neden olacağı için, kafein içerikli sıvılardan (kola, kahve, çay) uzak durulmalıdır. (Ör: 2 saatlik bir antrenman öncesi küçük bir şişe su 500 ml. içebilir.)
Maraton ve yol koşularında sıvı alımı hayati bir önem taşır, o nedenle alacağınız sıvı için susamayı beklemeden ve bir seferde çok su içmeden küçük yudumlar şeklinde ara ara almanız daha faydalı olacaktır. Bunun için kendinize bir strateji belirlemeniz performansınız açısından yararlı olacaktır.
Antrenman ve yarışmalardan 2 ile 3 saat önce, gıdanızı sıvı şekilde alabilirsiniz. Sıvı halde alınan bu gıdaların sindirimi çok hızlı olur. Bu aynı zamanda enerjinin ekonomik kullanılmasına da katkı sağlar.
Yarışma öncesi ve sonrasında sıvı alımı çok önemlidir. Bunu planlamanız ve buna göre hareket etmeniz gerekmektedir.
Bu nedenle;
a) Yarışmadan bir gün önce bol sıvı tüketmelisiniz,
b) Yarışmadan 3-4 saat önce yemek yemeyi bitirmiş olmanız gerekmekte ve en fazla 1-2 bardak su içmelisiniz,
c) Yarışmadan en fazla 1 saat önce 1 bardak su içmelisiniz,
d) Yarışmadan 30 dk. önce yarım bardak su içmelisiniz,
e) Yarışmadan 10 dk. önce yarım bardak çok soğuk olmayan bir su ile bir yudum içip ağzınızı çalkalayabilirsiniz,
f) Yarışma sonrası kilo kaybınıza göre bol miktarda su almalısınız (kilo başına 1,5-2 bardak su)
g) Yarışmadan sonraki 36 ile 48 saat içerisinde bol miktarda sıvı almaya dikkat etmelisiniz.

Hazırlayan: Cahit YÜKSEL

Atletizm Milli Takım Antrenörü